多吃鈣會導致腎結石？
鈣含量越多的鈣片品質越好？
牛奶是最好的補鈣來源？
如果您對上述問題的答案，有部分或全都是肯定的話，那麼您對於鈣，需要有進一步的認識。
鈣的功用
根據科學文獻記載，有一百五十多種疾病都跟體內缺鈣有關，例如骨質疏鬆症、結腸直腸癌、高血壓、腎結石、乳癌和動脈粥狀硬化、經前症候群…等。讓人不能忽視，鈣在我們體內的作用。
鈣是人體含量最多的礦物質，佔體內礦物質總量的35%，約為成人體重的1.5%–2%。成人體內鈣的含量約700-1400克。鈣存在於我們的體內，大多是無機鹽的形式，99%的鈣都在骨骼和牙齒中，其餘1%的鈣則以游離或結合的離子狀態分布於血液、淋巴液、肌肉、軟組織和內臟中。
鈣除了建構骨骼和牙齒外，還能協助神經系統的正常運作，對心臟、甲狀腺、免疫系統、能量產生和細胞維護有著重要的作用，它對於調節心跳，對肌肉收縮和凝血作用也很重要。鈣還可以調整毛細管和細胞膜的滲透性，並參與某些酵素的作用。
鈣的吸收與利用
鈣是很不容易被人體吸收的礦物質。一般人從日常飲食或營養補充品攝取的鈣，實際上能消化吸收的不到三分之一。吃下去的鈣如果不能被吸收，對人體健康是沒有幫助的。
鈣的吸收受到許多複雜因素的影響，包括胃腸消化功能的好壞、腸道吸收功能的好壞、維生素D是否充足（陽光照射是否充足、肝功能或腎功能是否健全）、內分泌功能是否正常、食物中是否含有其他干擾鈣吸收的因子、生理狀況的需求（如懷孕、哺乳及生長期需求較高）以及食物中所含鈣量等。
來自植物的鈣比牛奶或乳製品裡的鈣要好吸收得多。肉類和乳製品通常含有大量的磷與蛋白質，磷會干擾鈣的吸收，蛋白質則會增加鈣的排洩，兩者都不利人體對鈣的吸收。
一般您吃的鈣片，必須在足夠的胃酸之下才能溶解，如果無法確定自己是否有胃酸不足的現象，可以將一湯匙的醋與一湯匙的蜂蜜充分混合後，再與補鈣劑一起服用。將鈣片嚼碎後再吃下去，也有助於鈣的溶解。
天然的鈣最好
食補勝於藥補，除了使用鈣片，天然食物是補充鈣質很好的來源，應該儘量從每日三餐攝取身體所需的鈣質。含鈣豐富的食物包括：
1.牛奶和乳製品，如奶粉、優酪乳（酸奶）、優格、各種乳酪（起司）等。
2.黃豆和豆製品，如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆漿、豆漿粉、滷豆乾等。
3.水產品，如小魚乾、沙丁魚、鮭魚、蝦皮、干貝、淡菜、海參、海蜇皮、海帶、紫菜、海蟹、河蟹、泥鰍、鱔魚等。
4.蔬菜，如甘藍類蔬菜、綠花椰菜、綠色葉菜。
5.其他，如芝麻、花生、胡桃、葵花子、豆類。
不過，在選擇補鈣食物時，除了注意食物中的鈣含量之外，還應該考慮鈣的吸收率。食物的有效補鈣量應該是食物攝入量、食物鈣含量和食物中鈣的利用率三者的乘 積。舉例來說，一杯牛奶的鈣含量為300 mg（毫克），但人體對乳製品中的鈣吸收率只有32%，所以一杯牛奶實際上只能為人體提供96 mg的鈣。一杯水煮的綠花椰菜中鈣含量雖然只有178 mg，但人體對其中鈣的吸收率卻高達53%，所以一杯綠花椰菜可以為人體提供94 mg的鈣，與一杯牛奶相差無幾。
人體對蔬菜中鈣的吸收率平均可達55%–60%，如綠花椰菜、球芽甘藍、大白菜、綠甘藍、花椰菜、羽衣甘藍和撇藍；而對大部份乳製品的鈣吸收率卻僅有32%。豆腐和乳製品中的鈣，經人體消化後的吸收率幾乎相同。
含珊瑚礦物質的水是最佳的補鈣來源
由於現代生活忙碌及其他許多原因，往往無法從自然食物，獲得身體所需足量的鈣質，因而喝含有豐富鈣質的水也是非常不錯的補鈣來源。許多研究指出，與牛奶等乳製品所含的鈣相比，含於飲用水或礦泉水中的鈣，更容易在腸道中被人體吸收（e.g. Halpern et al, 1991; Heaney et al, 1994; Couzy et al, 1995; Van Dokkum et al, 1996; Eynckel et al, 1997; Guillemant et al, 1997）。在1996-1998年之間的研究分析皆證實，從含有礦物質的水中，被人體所吸收的鈣，明顯比來自牛奶等乳製品高出許多（Bohmer et al, 2000）﹔除此之外，更多的研究也證明：水中的鈣，比任何食物中的鈣，更容易被人體吸收。 例如，在法國，攝取富含鈣的飲用水，與年長女性有較高的骨質密度，有密切的關係（Aptel et al, 1999）；在義大利，一個針對更年期婦女，長期飲用礦泉水的研究，也得到類似的結果（Gennari, 1996; Cepollaro et al, 1999），在長期飲用含豐富鈣的水之後，女性發生骨質疏鬆的情形明顯降彽很多（Costi et al, 1999; Guillemant, 2000）。根據這個研究結果，對於更年期婦女、乳糖不耐症、不喜歡牛奶味道，或是因其高脂成分而不喜歡喝牛奶的人，喝含有豐富鈣質的水，是補充鈣質的最好來源。
但是，什麼水才是含有豐富鈣質的水？其實一般的飲用水，只要不是經過如逆滲透這類的濾水器所取的的乾淨水或蒸餾水，依地區的不同，多多少少都含有鈣及其它多種礦物質，每日飲用足量的水，本來就對身體很有幫助，更何況水中本來就含有一些人體所需要的營養。
不過最好的方式，是在飲用水或是其他飲品中加入富含珊瑚礦物質的珊瑚砂包裝產品。
很多人都知道，日本沖繩縣素有「長壽縣」的美稱，百歲人瑞的比例在日本47縣中名列榜首，平均壽命更為全球之冠。後來科學家發現，其中最重要的關鍵在於當地的飲水中，富含珊瑚礦物質。1989年，日本政府把粉末狀的珊瑚礦物質正式列為一種食品添加物，廠商將這種含有「珊瑚礦物質」（coral minerals）的珊瑚砂，經過處理後，以茶包方式包裝，讓消費者可以方便的加入任何飲品中，配合飲用水或是其他飲品使用。
珊瑚茶包在放入飲水中後，可以迅速的釋放出離子形態的鈣質及其它有益健康的礦物質，這些離子型態的鈣質，具有導電性和親水性，在進入人體後，可以立即為細胞所吸收，不像一般食物或是鈣片，需要等到進入腸道，才能被人體所吸收﹔因此珊瑚砂茶包可以說是最理想的補充天然離子鈣的來源。
如何補鈣才正確？
很多人平日大魚大肉的吃，殊不知魚肉內的蛋白質會讓鈣質流失，再加上喜歡飲用的咖啡、茶等飲品，會影響鈣質吸收，相對留下來的鈣質更顯不足。因此，作好補鈣就要注意以下幾件事﹕
1.不盲目地補鈣﹕盲目地補鈣，身體不一定吸收，選擇含鈣豐富而且吸收利用率高的補鈣方式。
2.調整膳食的鈣磷比例﹕高磷食物，如肉類、乳製品、加工食品（如泡麵），和碳酸性清涼飲料（如可樂），均含有大量的磷。血液中的磷如果升高，儲存在骨骼中的鈣就會釋出，以保持體內鈣、磷的平衡。長期下來，就會導致骨質疏鬆。磷的攝取過量，反而會造成鈣不足和骨質流失，像可樂，加工食品（如泡麵），能不吃還是少吃。
3.少吃鹽﹕高鈉食物會妨礙鈣的吸收，清淡些，可以讓鈣的吸收效果更好。
4.適量攝取蛋白質和脂肪﹕過多蛋白質攝取會增加尿鈣流失，應該避免攝取過多的蛋、豆、魚、肉類。
5.注意補充維生素D﹕適度接受日曬，每天幾分鐘即可，以免招致皮膚癌。
6.多攝取維生素Ｃ含量高的蔬菜水果﹕例如芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒等，可提高鈣質吸收率。
7.不抽煙﹕香煙中的尼古丁會抑制成骨細胞的活性，干擾鈣的吸收。
8.少喝酒﹕飲酒過量﹕酒精（乙醇）會妨礙身體對鈣的吸收。慢性酒精中毒病患的骨質密度顯著降低，骨骼脫鈣的發病率增高。動物實驗顯示，經常注入一定量的乙醇，即使補充足量的維生素D，鈣的吸收率仍然明顯下降。
9.避免飲用過多的咖啡﹕啡啡裡面的單寧酸、草酸會與鈣質結合，會阻礙身體對鈣的吸收。加州大學曾經針對將近1,000位停經後婦女作過一項為期四年的研究，結果發現每天喝兩杯或更多咖啡的人，骨質密度顯著下降。因此如要飲用，最好與正餐錯開1至2小時。
10.配合運動留住骨本：運動可增加骨質堆積，增加骨密度，預防骨質疏鬆。
打破腎結石的迷思
美國國家健康研究所（National Institutes of Health）發表的文章《打破腎結石的各種迷思》就指出，多吃鈣會導致腎結石是不正確的觀念。 p> 多年來，醫學界一直以為低鈣飲食是預防腎結石最好的辦法，特別是那些已經患有腎結石的人；不過，最近幾年的研究改變了醫學人士的觀念。 p> 郝斯德特醫師（Dr. Hostetter）指出，有一些研究顯示低鈣飲食對腎結石的防治效果不彰，反而容易導致骨質疏鬆。他相信，多吃鈣對人體健康是有好處的。 p> 研究人員針對一群經常得腎結石的男性作了五年的追蹤研究，結果發現：攝取足量鈣質的人比較不會形成新的結石，採取低鈣飲食的人卻很容易長出新的結石。郝斯德特醫師解釋，鈣對腎結石具有預防的作用，因為鈣很容易跟草酸結合，然後排出體外。
牛奶有害人體健康？
談到補鈣食物的來源，大家頭一個想到的一定是多喝牛奶。近日來自台灣的養生博士林光常在北京的養生講座中，語出驚人提出「喝牛奶有害健康」的見解，遭到強烈的質疑，並引起中國乳製品工業協會向政府有關部門和學術團體發出呼籲：“希望制止歪曲牛奶謬誤言論的傳播”。
其實在美國，一樣有類似的爭論，對於牛奶和乳製品的補鈣效果，近年來也是呈現兩極化的說法：主流派認為牛奶是人類膳食中最理想的鈣源，非主流派則持完全相反的看法。
孰是孰非，科學界目前還沒有定論，該不該喝牛奶來補鈣，必須由消費者自行決定。牛奶和乳製品的好處，民眾多已耳熟能詳，對於非主流派的意見，則較少接觸，因此我們在此匯集了反對喝奶補鈣的立論，供您作另類思考。
非主流派對牛奶和乳製品的看法，可能會讓許多人大吃一驚。他們認為，牛奶非但不是補鈣聖品，其中的酪蛋白（casein）反而會導致骨骼裡的鈣質流失，增加骨質疏鬆症發生的機率。對重視補鈣的人來說，來自蔬菜水果的鈣，其實要比牛奶裡的鈣更好吸收。
其實最糟糕的是，美國市面上的牛奶大多含有過量的激素、抗生素和細菌，可能對人體健康造成極大的隱憂。從前自然放牧的乳牛，每天大約可以生產10磅的牛奶，可是 如今現代化牧場裡的乳牛每天卻能擠出100磅的牛奶。牛乳產量大幅提昇，主要原因就在業者為其施打大量的牛生長激素（bovine growth hormone）。由於泌乳量大增，乳牛的乳房時常漲奶而垂吊在地上，於是經常導致感染而須接受抗生素治療。美國乳業協會允許每毫升（ml）的食用牛奶中 含有100–150萬個白血球。對一般不熟悉生物學的人來說，牛奶裡這些白血球就是俗稱的膿。
自從牛生長激素用來刺激牛乳產量以後，受惠的除了美國乳業者之外，還包括內衣製造業者。過去幾十年來，牛生長激素和其他激素的廣泛應用，使得美國青少年女性的平均胸圍增大，也使初次來經的年齡降低，同時也使成年女性罹患乳癌的機率增加。
現代化的牛奶量產，不但對自然環璄造成污染，對乳牛本身也是一大威脅。一隻乳牛每天可以生產100磅的牛奶，外加120磅的排洩物，相當於24個人的排洩總 量，而且沒有經過任何下水的處理。每一頭乳牛每天要消耗81磅的穀類和蔬菜和45加侖（約170公升）的水。一般來說，自然放牧的乳牛，平均壽命在20到 25歲之間，可是現代牧場中的乳牛，大概只能活4到5年。現代乳牛的短命，與大量注射激素和經常假性懷孕有絕對的關聯。
美國有61%以上的人口，有體重過重的問題，牛奶和乳製品其實是導致美國人肥胖的主要原因。美國人平均每天吃下4磅的食物，其中將近四成是牛奶和乳製品。牛奶不含纖維，卻有大量的飽和脂肪與膽固醇。一杯牛奶約有49%的脂肪，而乳酪（起士）裡的脂肪含量更高達65%。事實上，牛奶應該稱之為「液態肉」似乎更為恰當，因為一杯12盎斯（約340 c.c.）的牛奶裡的飽和脂肪相當於8片培根。再拿牛奶和啤酒相比，一杯12盎斯的牛奶含300卡路里的熱量和16克的脂肪，而同樣一杯12盎斯的啤酒卻只有144卡路里的熱量而且不含任何脂肪。
當你考慮多喝牛奶來補鈣時，或許這樣的反對意見，也可以做為您的參考。
結論
鈣是構成骨骼及牙齒的重要成分，它能夠幫助減緩神經與肌肉的過度刺激、對於維持心肌系統運作、心臟與肌肉的收縮、細胞質內訊息的傳導，以及血液的凝結均有很大的作用；許多疾病均與體內鈣不足有關，如，骨質疏鬆症及軟骨症，甚至高血壓，經科學證實，也是因鈣不足失調所引起的疾病；因此使體內鈣含量充足的重要，不言可喻。選擇方便正確的補鈣方式，可以預防許多您渾然不知，卻已經在您的體內緼釀的一些慢性疾病，營造健康的人生，您可以從最簡單的喝水補鈣開始做起。
<資料來源：健健康康網編輯部>
